Можно было бы перечислить десятки правил, позволяющих избегать болей в спине в процессе повседневных действий, но, как вы уже, наверное, поняли, я не из тех, кто любит устанав­ливать правила для своих читателей либо для своих пациентов. Я всегда считал более практичным подчеркнуть необходимость соблюдения некоторых общих принципов и затем проиллюстри­ровать их рядом примеров.

Для начала три существенных принципа:

1. Поддерживайте в пояснице нейтральный изгиб при любых занятиях, насколько это позволяют обстоятельства. Слишком глубокий прогиб в пояснице или сутулость означают боли в спине.

2. Поднимая предметы, перекладывайте часть нагрузки на мышцы ног, приседая или сгибая их в коленях. Ваша спина — не подъемный кран.

3. Ищите способы разгрузить спину, используя законы меха­ники. К примеру, не носите тяжелые предметы в вытянутых руках, если можно носить их прижатыми к груди.

Теперь посмотрим, как можно использовать эти принципы в конкретных ситуациях.

Ночной отдых

Вы можете поддерживать правильное положение позвоноч­ника, лежа на спине, подложив под голову небольшую подушку и согнув ноги в коленях. Возможно, вы и сами обнаружили, что твердые поролоновые подушки вредят вашей шее, так что, если наряду с болями в спине у вас есть и боли в шее, исполь­зуйте подушку перьевую, пуховую, набитую обрезками пороло­на или новыми синтетическими наполнителями. Колени можно приподнять с помощью одной-двух больших подушек, которые удобнее завернуть в простыню или в одеяло. Завернутые по­душки не развалятся во время сна. Можно воспользоваться и валиком. Если вы предпочитаете спать на боку, свернитесь в клубок и проложите между коленями подушку, чтобы предотв­ратить вращение в тазовом суставе. Многие люди предпочита­ют вытягивать верхнюю ногу. Какое бы положение вы ни ис­пользовали, держите между бедрами подушку.

Одна из самых лучших идей, известных мне в области обеспечения комфортного сна при больной спине, — это обма­тывание талии свернутым полотенцем. Когда вы лежите, ниж­няя часть позвоночника, располагающаяся между грудной клеткой и бедрами, провисает подобно бельевой веревке. Какое бы положение вы ни принимали во сне, спина прогибается и возникает дополнительное давление в местах, являющихся возможной причиной боли. Полотенце поможет избежать тако­го провисания, взяв часть нагрузки на себя. Толщина скручен­ного полотенца зависит от соотношения объема бедер и талии. Экспериментируйте до тех пор, пока не подберете нужную толщину: не слишком тонко и не слишком толсто. Возможно, вы почувствуете себя несколько по-дурацки, но вас поразит, насколько удобнее так спать. Кстати, тот же подход можно использовать при болях в шее. Полотенце, обмотанное вокруг шеи, заполняет пространство между головой и плечом. Надо сказать, что это недорогой способ избавления от ночных болей в шее.

Сон на животе может привести к утренним болям в спине — или оказаться единственным способом обеспечить комфорт. Все зависит от типа ваших болей и от ваших личных предпочтений. Здесь нет универсальных правильных решений. Врачи часто на­стаивают на том, что сон на животе «нехорош» для спины. Людям, которые уверены, что для них единственный способ спокой­но поспать — это именно такое положение, врачи говорят, что следует найти какое-то другое (то есть неудобное) положение. Все это глупости. Никакое положение не повредит вашему позвоноч­нику. Если спать на животе удобно — спите. В данном случае именно вы должны судить о том, что хорошо, а что нехорошо.

Дневной отдых

Вот три положения, предпочитаемые большинством людей с больной спиной, особенно в период восстановления после приступа.

Положение I. Для чтения или просмотра телевизора лягте на спину в позе крючка, то есть согнув колени. Подложите под голову достаточно толстую подушку, а тонкую подушку подложите под ягодицы, чтобы поддержать небольшой изгиб позвоночника в этом отделе. Если лежать на полу слишком жестко, воспользуйтесь матрацем или чем-нибудь подобным.

Положение 2. Подложите одну большую подушку под голову и плечи, а другую — под ягодицы. Ноги положите на сидение стула или на небольшой столик. Конечно, вы узнали упражне­ние 12 — мою любимую «оборонительную» позицию. Я уверен, что это положение уберегло меня от серьезного приступа боли по крайней мере однажды. Как-то раз я вносил в дом тяжелую охапку дров и споткнулся на пороге. Стараясь удержаться от падения, я резко развернулся и почувствовал, что что-то случи­лось, — я уверен, вам знакомо подобное чувство. К счастью, это был воскресный день и по телевизору шел интересный фут­больный матч, так что я улегся на пол в гостиной, просмотрел всю игру и пролежал в этом положении еще несколько часов. Ожидаемый приступ так и не разыгрался.