Независимо от вашего выбора выделите на занятия по 10 минут в сутки. Для упражнений на ослабление боли лучше поделить это время на краткие сеансы в течение всего дня. Для восстановления подвижности и укрепления силы эффективнее будет заниматься 10 минут подряд. Так или иначе, позаботьтесь о том, чтобы занятия были ежедневными. Вы не сможете помочь себе, если будете пропускать по нескольку дней, а затем пытаться наверстывать упущенное многочасовыми занятиями. Уделяя всего 10 минут в день, вряд ли вы сможете делать более 3 упражнений из предложенного списка. Разумеется, вы имеете право увеличить время занятий, ведь у вас свободная программа. Однако чтобы избежать монотонности, стоит выбрать 6 подходящих упражнений и менять их: 3 — сегодня, остальные 3 — завтра, и так далее.
Выполняя упражнения, не спешите. Вы не участник гонок и только выиграете от тщательного выполнения. Повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько сочтете нужным (в среднем по десять раз) или до тех пор, пока не кончится время, отведенное на занятия в этот день. И не увлекайтесь. Я знал многих пациентов, которые постепенно увеличивали время занятий до 2 и более часов, набирая при этом силу. А затем, когда упражнения становились для них помехой, они попросту бросали занятия. Почему-то легче бросить совсем, чем сократить до разумного уровня.
Внимательно прочитайте указания и тщательно следуйте им. Особенно следите за исходной позицией. Это важно не только для того, чтобы упражнение было эффективным, но и для того, чтобы не испытывать ненужный дискомфорт. Если какое-то упражнение вызывает боль, не отказывайтесь от него решительно, а сначала определите, какого рода боль вы почувствовали.
Мышечная боль может возникать от включения в работу непривычных к этому мышц. Это не основание для тревоги. Если можете, потерпите и дождитесь, пока мышцы перестанут жаловаться. Можно на денек-другой переключиться на какое-то иное упражнение, а потом, когда мышцы отдохнут и успокоятся, вернуться к первому упражнению.
Усиление болей в спине в умеренных дозах не опасно и не вредно. Однако боли могут отбить у вас охоту к занятиям. Ни одно из упражнений, предназначенных для контролирования болей, не должно усиливать их. Если какое-то упражнение усиливает характерные для вас боли, возможно, вы избрали неправильный тип упражнений. Однако очень важно отличать ненужное отягощение болей от их «централизации». Концепция «централизации» была предложена Робином Маккензи, физиотерапевтом из Новой Зеландии. Маккензи заметил, что при некоторых упражнениях типичная для данного пациента боль склонна как бы мигрировать к центру поясницы и иногда усиливаться при этом. Как бы странно это ни звучало, появление такого симптома — добрый знак, показатель того, что данное упражнение обладает желаемым эффектом контроля над болью. Исходная боль исчезает, а боль централизованная со временем начинает ослабевать. Справедливо и обратное: если какие-то упражнения как бы сталкивают боль ниже, к ягодицам или в ногу, то, скорее всего, тип процедур выбран неверно. Рекомендую в таком случае посоветоваться с врачом или физиотерапевтом.
Наиболее распространенные боли в спине — боли механические. Это значит, что боль появляется из-за изнашивания физических элементов вашей спины, к примеру, дисков или суставов. Такая боль должна быстро возникать в ответ на движения или на определенную позу, в которой вы нагружаете или разгружаете болезненные элементы. Эффект может быть мгновенным, словно вспышка электрического света после нажатия на выключатель. И положительные и отрицательные реакции часто происходят быстрее, чем вы или ваш врач могли бы это предположить. Признаки легко контролируемой механической боли — это ее предсказуемая реакция на упражнения и быстрое исчезновение в результате определенных действий. Конечно, не всякая боль в спине столь просто поддается управлению, и если вам не удается выявить какой-то устойчивый стереотип появления и исчезновения боли, я тоже советую сообщить об этом своему врачу или физиотерапевту.
В описаниях упражнений могут попасться непонятные вам выражения:
Крючком — лежа на спине, согнуть ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на пол.
