Упражнение. Обе ноги должны быть не напряженными, но прямыми. Слегка расставьте ступни ног. Согнитесь в пояснице, позволив рукам свободно свисать. Медленно наклоняйтесь, пока спина не примет положение, параллельное полу. Не фиксируйте это положение; начинайте выпрямляться, как только почувствуете приятную растяжку.

Комментарий. Упражнение следует обязательно проводить медленно. Резко потянуться к ногам из положения стоя — это у кого угодно вызовет боль в спине. Неважно, дотянетесь ли вы до ступней ног или нет; главное — само движение.

Сидя

9. Сгибание сидя

Упражнение. Сядьте на стул, расставив ноги и упираясь ступнями в пол. Нагибайтесь вперед, одновременно скользя ла­донями по внутренним поверхностям ног к лодыжкам, пока ваша голова не окажется между колен. Двигайтесь медленно и не фиксируйтесь в крайней наклонной позиции.

Комментарий. Неважно, до каких пор вы нагнулись. Здесь главное — почувствовать растяжку. Чтобы потянуться посиль­нее, выпрямите колени перед тем, как попытаетесь достать ла­донями до лодыжек.

Лежа

10. Подтягивание таза (рис. 19)

Упражнение. Начинайте в положении лежа крючком — на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и при­жмите поясницу к полу движением бедер вперед. Можете слег­ка приподнять ягодицы, но не отрывайте от пола ступни ног и не используйте их для толчка.

Комментарий. Подтягивание таза — это не столько упраж­нение, сколько исходная позиция при многих упражнениях, ук­репляющих мышцы. В то же время оно может быть эффектив­ным при болях типа 2.

11. Колени к груди

Упражнение. Лягте в позу крючком и подтяните таз. Теперь подхватите себя под ляжки и подтяните колени к груди. Подтя­гивайте их медленно, а перед тем, как отпустить, прочувствуйте растяжку.

Комментарий. Если ваши руки недостаточно длинны и вам не удается подхватить себя под ляжки, пропустите под них

Рис. 19.

полотенце и тяните за его концы. Подтягивание в этом положе­нии одной ноги иногда бывает хорошим упражнением на рас­тяжку бедра, но почти не влияет на поясницу и на боли типа 2.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ БОЛИ ТИПА 3

Для пациентов с острым защемлением нерва трудно предло­жить какие-то упражнения в обычном смысле этого слова. Од­нако некоторые упражнения, используемые при болях типа 1, часто помогают снизить боль в ноге. Хорошо подходят для этого упражнения 3 и 4, а упражнение 5 временами дает порази­тельный эффект. Все они выполняются в положении лежа. Раз­грузка позвоночника от веса тела уменьшает давление, оказыва­емое диском на нерв. Иногда может принести пользу пребывание на четвереньках (как в случае с описанным ранее в этой книге пациентом). Многим пациентам с болями типа 3 приносит пользу совершенно противоположная позиция — вариант «лежа крючком».

Лежа

12. «Буква Z» (рис. 20)

Упражнение. Лягте на спину, согнув колени и положив голе­ни на скамью, табурет или сидение стула. Подложите одну по­душку под голову, а другую — под ягодицы. Сдвиньтесь как

Рис. 20.

можно ближе к стулу, чтобы колени нависали над животом и тело приняло форму буквы «Z». Оставайтесь в этом положении столько, сколько нужно для снятия боли в ногах.

Комментарий. Часто для обеспечения удобного положения приходится поэкспериментировать с высотой стула и толщиной подушек.

УПРАЖНЕНИЯ, ПОМОГАЮЩИЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ

БОЛИ ТИПА 4

Большинство пациентов с симптомами типа 4 (боль в ногах, возникающая при ходьбе и исчезающая в состоянии покоя) чув­ствуют облегчение, нагибаясь вперед. Им стоит попробовать те же упражнения, которые используются при болях типа 2. Осо­бенно эффективны упражнения 6, 8 и 10.

Боли типа 4 часто требуют большего, чем краткосрочное об­легчение. Для устойчивого улучшения состояния необходимо заниматься физической закалкой, делая упор на сгибательные укрепляющие упражнения.

СГИБАТЕЛЬНЫЕ УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Начинайте эти упражнения в положении лежа на спине. Сте­пень нагрузки можно изменять, меняя положение рук. Наиболее легкий вариант — когда руки вытянуты в сторону ног. Сложив руки на груди, вы увеличите нагрузку, а подняв ладони к голо­ве и расставив локти в стороны, сделаете ее максимальной. Руки не следует заводить за затылок, поскольку при этом голо­