Комментарий. Некоторое время удерживайте ногу в подня­том положении или несколько раз повторите движение. Можно усложнить упражнение, поднимая выпрямленную ногу. Такие упражнения укрепляют и мышцы спины и ягодиц.

26. Приподнимание рук

Упражнение. Лежа на животе, вытяните руки над головой. Приподнимите одну выпрямленную руку, некоторое время удер­живайте ее, а затем опустите.

Комментарий. Это легкое упражнение. Тем, у кого слабые мышцы спины, неплохо будет начать с него, но надо помнить, что это только первый маленький шажок. Упражнение можно усложнить, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НОГ

27. Полуприседание

Упражнение. Встаньте прямо и положите руки на бедра. Медленно сгибайте колени, следя за тем, чтобы ступни продол­жали ровно стоять на полу. Согнув ноги до угла 45—60°, начи­найте вставать из полуприседания.

Комментарий. Для максимальной эффективности следует приседать и вставать в медленном темпе. Быстро приседая, вы пользуетесь скорее силой тяжести, чем мышцами бедер. Я пред­почитаю полуприседания полным приседаниям: это уменьшает число жалоб на боли в коленях и предотвращает подпрыгива­ния, которыми некоторые любят завершать полное приседание.

28. «Воображаемый стул» (рис. 26)

Упражнение. Встаньте в 30 см от стены и прижмитесь к ней спиной. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока не ока­жетесь в положении человека, сидящего на стуле. Бедра — па­раллельно полу. Не сдвигайте ступни вперед«.они должны распо­лагаться прямо под коленями. Удерживайтесь в этом положении

столько, сколько сможете. Не жульничайте и не упирайтесь ла­донями в колени: так выполнять упражнение гораздо легче.

Комментарий. Большинство людей, не делавших до этого по­добные упражнения, с трудом удерживаются в «сидячем» положе­нии 30 секунд. Не расстраивайтесь. Держитесь, сколько сможете. Через несколько дней или недель ваши результаты станут более впечатляющими. Для большинства хорошо подготовленных людей достижением является 3-минутный срок. Если удержитесь более 5 минут — вам открыт путь в олимпийскую сборную.

И в заключение — еще об одном. Как ни важны приведенные в этой главе упражнения, они не являются полным долгосроч­ным решением ваших проблем. Было бы нереально ждать, что 10-минутные ежедневные упражнения помогут вам контролиро­вать симптомы в течение оставшихся 23 часов 50 минут. Упраж­нения — это всего лишь часть программы, включающей также методику предохранения спины в процессе всех ваших повсед­невных действий. Хотя этот аспект программы, возможно, не кажется вам столь же важным, его роль трудно переоценить.

Но перед тем, как мы перейдем к делам, связанным с долго­срочными задачами, нужно подумать о проблеме срочной — как справиться с очередным острым приступом.